¿Qué CALIDAD NUTRICIONAL echas al carro de la compra cada semana?

No sé si será por mi profesión (Dietista-Nutricionista), por mi curiosidad innata o por ambas cosas que siempre que estoy en el super no puedo evitar fijarme en los alimentos o productos alimentarios que las personas que tengo delante van sacando del carrito.

Todos o la inmensa mayoría conocemos el dicho “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo“. Y gracias a eso, se tiene “cierta referencia” de la cantidad que hay que tomar en cada comida.

Sin embargo, de la CALIDAD NUTRICIONAL no se habla nada en dicho refrán.

A continuación, podrás comprender a lo que me refiero:

Para el desayuno y/o la merienda se cargan los carros de magdalenas, galletas, barquillos, bizcochos, batidos, barritas de chocolate, barritas de cereales, cereales del desayuno, etc.

Para el almuerzo y/o la cena se cargan los carros de pizzas, lasañas, pasta, salas (ketchup, mayonesa, carbonara, pesto, tomate frito, etc), croquetas, patatas fritas, nuggets de pollo, San Jacobos, flamenquines, etc.

Para el postre: natillas, flanes, arroz con leche, gelatinas, mousses o yogures griegos

Para beber: cerveza, vino, refrescos o zumos

Y con suerte aparece algo de fruta, verdura, pan (siempre blanco, claro está) y agua.

Entonces, qué pasaría si te preguntase: “¿Qué CALIDAD NUTRICIONAL echas al carro de la compra cada semana?” Si te sientes identificado/a con la compra descrita anteriormente, probablemente pienses: “pues muy buena, porque todo lo que llevo está buenísimo”.

Pero, ¿Qué pasaría si hacemos un desglose de tu compra? ¿Seguirías pensando que la CALIDAD NUTRICIONAL que echas a tu carrito es la misma?

Para empezar, la famosa manita de “5 al día” ya nos indicaba que debemos consumir 3 raciones de fruta y 2 raciones de verdura al día cómo mínimo.

El consumo de vino, cerveza, refrescos o zumos azucarados sería ocasional (0-2 raciones/semana como máximo), por lo que la bebida principal de cada comida serial el agua.

En cuanto al consumo de cereales debe incluirse los integrales (ej: pan, pasta, arroz) al menos 1 ración de cada 3 que tomemos al día.

En relación a la bollería, los batidos de chocolate, cereales del desayuno, postres lácteos (natillas, mousses, arroz con leche, yogures griegos, etc) u otros diferente a la fruta (gelatinas),  comida rápida o fritos, son productos alimentarios de consumo ocasional (0-2 raciones/semana como máximo).

Y ahora dirás: ¿Y qué tiene de malo consumir los productos que suelo comprar, si me encanta su sabor? Pues, porque SÓLO APORTAN grasas saturadas, azúcares refinados, son elevados en sodio (favorece la retención de líquidos) y son hipercalóricos. Mientras que NO APORTAN nada de fibra (favorece el tránsito intestinal), no generan saciedad, casi no aportan agua y su aporte mineral y vitamínico es muy escaso.

Y ahora que hemos desglosado tu compra ¿Sigues pensando que la CALIDAD NUTRICIONAL que echas a tu carrito es MUY BUENA? ¿O crees que deberías hacer algunos cambios en tu compra? Espero que te quedes con la segunda cuestión, pues eso quiere decir que estás tomando consciencia y ya sólo te queda llevarlo a la práctica.

Así que la próxima vez que estés en el super piensa si la CALIDAD NUTRICIONAL que has echado en tu carrito es buena o puedes mejorarla.

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Si quieres PERDER PESO sólo tienes que ELIMINAR los HIDRATOS de tu dieta

Últimamente mucha gente me comenta que no toma Hidratos de carbono (“HIDRATOS”) porque según ellos/as ENGORDAN. Entonces, cuando les pregunto: “¿Y por qué no tomas HIDRATOS?”, siempre me responden: “Es que si los tomo no voy a PERDER PESO”.

El título de este post: “Si quieres PERDER PESO sólo tienes que ELIMINAR los HIDRATOS de tu dieta” es una creencia popular y es totalmente errónea.

El inicio de este bulo se dio en base a lo siguiente:

Nuestro organismo funciona a partir de 3 reservas energéticas

  1. Hidratos de carbono o carbohidratos
  2. Lípidos o grasas
  3. Proteínas

Y en ese orden se va disponiendo de su consumo, es decir, primero se consume la reserva de carbohidratos; a continuación de grasas; y por último, de proteínas. Por tanto, si no tenemos reserva de los primeros (carbohidratos), el consumo pasaría a las grasas. De ahí que se popularizaran este tipo de dietas: “Las Dietas Hiperproteicas“, las cuales se basan en eliminar o reducir al máximo el consumo de alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, arroz y otros cereales, patatas o legumbres) y grasas [aceite, mantequilla/margarina, nata, ketchup, mayonesa, cualquier otro tipo de salsa y alimentos de alto contenido graso (carnes grasas, pescado azul, huevos (sólo la yema) o frutos secos)], y aumentar al máximo en consumo de alimentos ricos en proteínas [carne (principalmente aves), pescado (principalmente blanco), huevo (exclusivamente la clara) y leche (desnatada)].

¿ Y qué ocurre si terminamos con las reservas de grasas? Pues, al igual que en el paso anterior, se continuaría con la tercera reserva, es decir, si agotamos la reserva de grasas, se pasaría a consumir la reserva de proteínas.

Entones, me pregunto: “¿Se sabe por ahí qué efectos tiene en nuestro organismo que este utilice como reserva energética principal las proteínas?”

Cuando se da esta dinámica las consecuencias son las siguientes:

  • Debilidad muscular dando lugar a la rotura de las fibras musculares
  • Cansancio o apatía debido al consumo escaso de carbohidratos
  • Lesiones debido a no alcanzar los porcentajes mínimos de grasa corporal
  • Mal aliento debido al consumo excesivo de proteínas que produce cetoacidósis metabólica.
  • Alteraciones superficiales: sequedad, debilitamiento y caída del cabello, aumento de vello facial o sequedad de la piel, entre otros.

Estas son algunas de las alteraciones producidas como consecuencia de este tipo de dietas. Sin embargo, no son los únicos aspectos a tratar.

Nuestro organismo está diseñado biológicamente para generar reservas energéticas, de manera que si consumes un nutriente en exceso, este se almacenará ¿Y sabes cómo? Pues, en forma de GRASA. Por tanto, si te EXCEDES en el consumo de PROTEÍNAS, las almacenas en forma de GRASAS. Esto ocurre porque nuestro organismo es capaz de metabolizar hasta una cantidad máxima al día de cada nutriente y si la superamos, lo almacenamos.

Entonces, para mejorar esta dinámica lo ÚNICO que puedes hacer es llevar una ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA donde JAMÁS se elimine ningún alimento, sino que ser regule su cantidad y frecuencia de consumo. De esta manera, puedes lograr mantener un peso saludable acorde a TÚ CONSTITUCIÓN a lo largo de tu vida sin que genere alteraciones en tu organismo.

Por tanto, ¿No será más fácil llevar una alimentación donde se mantenga un equilibrio en la ingesta de nutrientes? ¿No será mejor opción dejar de jugar con tu salud por conseguir un físico de revista?

La respuesta sólo te la puedes dar tú. Sólo tú puedes decidir el valor que le das a tu bienestar físico y emocional. Lo que sí es cierto es que con este tipo de dietas sólo vas conseguir cambios en poco tiempo. De manera que pasado unos meses es muy probable que estés harto/a, no hayas conseguido tu objetivo además de perjudicar tu salud y retomes tu antiguos hábitos, por lo que recuperarás tu peso por triplicado en poco tiempo.  Así que siento decirte que NO HAY CAMBIO SIN ESFUERZO, pero si te pones ha ello y lo consigues SERÁ PARA SIEMPRE.

 

¡Tengo que adelgazar para ENTRAR en mi vestido rojo!

Anteriormente hemos tratado posts sobre la Operación Polvorón, la Operación Bikini, las Campañas Publicitarias,  la Sociedad Actual, y otros temas relacionados con “el culto al cuerpo“, pero hoy nos centraremos en la pérdida de peso con objetivos muy marcados.

Muchas veces alguien te habrá comentado que quería perder unos kilos de más para ENTRAR en una prenda deseada, incluso es probable que coincidiera con el título de este post: “Tengo que adelgazar para ENTRAR en mi vestido rojo“.

Querer ENTRAR en una prenda que utilizábamos cuando teníamos un peso inferior al actual es el objetivo marcado más empleado en la mayoría de los casos de pérdida de peso.

El problema no es perder peso para ENTRAR en una prenda deseada, sino todo lo que se suele estar dispuesto/a a hacer para conseguirlo.

Habitualmente, las personas que tienen este objetivo ya sea para ENTRAR en un vestido rojo, unos vaqueros o en el traje de la boda de su primo, entre otros, se agarran a un “clavo ardiendo” para conseguirlo “sea como sea“. Esta actitud les lleva a hacer barbaridades para lograr pérdidas de peso rápidas sin tener en cuenta su salud como pueden ser cualquiera de las famosas Dietas Milagro como la de “la Piña“, la de “los Zumos Detox“, “la Dukan“, etc.

Entonces, me pregunto: “¿Se sabe por ahí qué ocurre cuando sometemos nuestro cuerpo a un efecto yo-yo constante?”, es decir, ¿Se conocen los efectos de perder y ganar peso una y otra vez?

Cuando sometemos nuestro cuerpo a un efecto yo-yo constante ocurre lo siguiente:

  • Principalmente perdemos agua, mientras que la pérdida de grasa es insignificante.
  • Comenzamos a tener déficits nutricionales (falta de nutrientes esenciales).
  • Debilidad muscular
  • Debilidad cutánea (ej: piel, uñas y cabello principalmente)
  • Cambios de humor radicales
  • Cada vez nos cuesta más recuperar el peso saludable
  • Enfermedades derivadas de desequilibrios nutricionales constantes.
  • Problemas de ansiedad (ahora “puedo comer de todo” y ahora “no puedo comer de nada”).

Sin embargo, esta dinámica no termina en la persona que la pone práctica, sino que al hallarnos en una red conectada influimos en nuestro entorno y nos solemos guiar por lo que vemos más que por lo que tenga certificado de validez, es decir, si vemos a nuestra vecina que lo consiguió “masticando 3 hojas de menta” antes de desayunar cada mañana, nosotros lo haremos porque hemos podido ver como se quedó mucho más delgada en poco tiempo. Pero, lo que nuestra vecina no nos contó es que a parte de masticar cada mañana las 3 hojas de menta, salía a correr cada día y llevaba una dieta equilibrada.

Por tanto, ¿No será más fácil hacer las cosas bien, ser constante y mantener tu peso saludable siempre que hacer burradas en 2 días generándote problemas de salud? Y sobre todo, ¿No será mejor que tu entorno te imite para ganar salud que para perderla?

Y si eras de los/las que llevaba varios años con el efecto yo-yo, es buen momento para que te plantees la importancia de mantener la salud y de ser consciente de que “No hay cambio sin esfuerzo“.

 

¡Si no te lo comes ahora, será en la merienda y sino, en la cena!

No es un secreto que la alimentación de los niños/as es un reto diario para sus padres que suelen desesperarse al probar mil formas para que sus hijos/as coman sin lograr sus objetivos.

En muchos hogares, la educación se imparte en un rol directivo, es decir, “haz esto porque te lo digo yo y punto“. Con este rol educativo NO CONSEGUIREMOS que la persona que queremos educar entienda el “para qué” (en este caso: “para qué tengo que comerme esto si no me gusta”), no hay negociación de ningún tipo anulando totalmente esa flexibilidad necesaria de “tienes que hacer esto, te diré por qué y si no te queda claro, lo hablaremos“, y simplemente vamos a imponer algo que cuando no estemos delante NO VA A HACER, pues sólo lo hará CUANDO LO/LA OBLIGUES.

Esta educación es la tradicional, pero no la más efectiva. En muchos hogares se les dice a los niños/as: “¡Si no te lo comes ahora, será en la merienda y si no, en la cena!” . Esta frase es lapidaria y a muchos adultos de hoy  se les quedó grabada a fuego cuando eran niños/as.

Entonces, ¿Alguien se pregunta qué consiguieron los padres de Marta cuando la obligaban a comer espinacas? ¿Y los padres de Pablo cuando le obligaban a comer lentejas? ¿O los de Lucía cuando la obligaban a dejar el plato limpio?

Hoy, Marta odia las espinacas y “todo lo verde” y AHORA que NADIE LA OBLIGA, HA ELIMINADO LAS VERDURAS de su dieta.

Pablo, odia las lentejas y AHORA que NADIE LE OBLIGA, HA ELIMINADO LAS LEGUMBRES de su dieta.

Y a Lucía, le marcó tanto eso de “el plato tiene que quedar limpio” que es capaz de comerse un plato hasta arriba como otro muy escaso de alimentos sin tener en cuenta si se sacia o no porque su único objetivo es “terminárselo todo“.

Todos estos padres pensaron en su momento que esa era la mejor forma de educar a sus hijos/as para que “comiesen de todo“, pero ¿el fin justifica los medios? ¿o se pueden plantear las cosas de otra forma?

No te puedo dar mi enfoque como madre, pero sí como hija, y te puedo decir que gracias a que mis padres NO ME FORZARON A COMER , a pesar de que casi nada me gustaba, y FUERON FLEXIBLES en mi educación alimentaria, hoy me gustan la mayoría de los alimentos y los que no, no suponen ningún problema si los tengo que tomar en algún momento.

Desde mi punto de vista como Dietista-Nutricionista puedo decirte que por supuesto HAY OTRAS FORMAS de introducir alimentos que son inicialmente rechazados por los niños/as por su textura, olor o aspecto. Y si lo hacemos de forma progresiva conseguiremos que muchos de estos alimentos sean aceptados.

Y ahora que sabes que OBLIGAR a tu hijo/a a comer algo que no le gusta NO ES LA MEJOR OPCIÓN, simplemente dale tiempo para que lo vaya probando de otras formas. De esta manera, conseguirás que cuando sea adulto NO ODIE NINGÚN ALIMENTO.

¡Paso de DIETAS, No tengo Fuerza de VOLUNTAD!

Mucha gente dice: “¡Paso de DIETAS, No tengo Fuerza de VOLUNTAD!

Y yo me pregunto: ¿Se sabe por ahí, qué significa la palabra “DIETA“?

Si por casualidad, hasta ahora nadie te lo había explicado, ¡hoy es tu día de suerte! 😉

La palabra “DIETA” consiste en una serie de hábitos alimentarios que repetimos de forma habitual, es decir, es la rutina alimenta que estés realizando (Ej: lo que sueles tomar en cualquiera de las comidas y días de la semana).

Entonces, si una persona está “HACIENDO DIETA” simplemente quiere decir que está llevando a cabo una serie de hábitos alimentarios. Por tanto, “TODOS ESTAMOS HACIENDO DIETA TODA LA VIDA“.

Seguro que ahora estas pensando: entonces, ¿por qué siempre se relaciona la palabra “DIETA” con pérdida de peso express o menús alimentarios?

En primer lugar, se entiende así su significado debido a  la multitud de publicaciones en diversos medios de comunicación (Radio, Televisión, Prensa, Publicidad y Redes Sociales) donde se venden las “DIETAS milagro” (EJ: la de la alcachofa, la piña o depurativa, entre otras) que consisten en hábitos alimentarios basados eliminar totalmente de tu DIETA muchos alimentos sin base científica alguna.

En segundo lugar, se entiende así su significado debido a las personas que desde hace años acuden a un Dietista-Nutricionista, Técnico en Nutrición, Endocrino, Coaching Nutricional, Personal de herboristería, entre otros, para la pérdida de peso, donde el tratamiento tradicional ha sido la elaboración de planificaciones semanales: las llamadas “DIETAS“.

Por tanto, teniendo en cuenta estos aspectos, si hablamos de un deportista que lleva una DIETA, una modelo que está a DIETA, mi vecina Marta que está a DIETA y mi abuela que que sigue la misma DIETA desde siempre, en todos los casos estoy hablando de personas que siguen unos hábitos alimentarios que en el caso del deportista, la modelo y mi vecina con un objetivo marcado en relación a su físico y en el caso de mi abuela simplemente, porque lleva comiendo así toda la vida.

Ahora, que conoces el significado de la palabra “DIETA” sólo necesitas buscar un objetivo Motivador para no volver a decir eso de “¡Paso de DIETAS, No tengo Fuerza de VOLUNTAD!“. Así, que si ya lo tienes y no llevas una DIETA saludable, busca tu Dietista-Nutricionista y él/ella te ayudará a encontrar las pautas que mejor se adapten a tu día a día para lograr que tu DIETA sea Saludable, Variada y Equilibrada.